Yoga-Übungen für den Rücken

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S'étirer avec le yoga - 3 exercices pour vous et ce qu'ils font

Dr. Adrian Weingart

S'étirer avec le yoga - 3 exercices pour vous et ce qu'ils font

Nous restons assis trop souvent, tous les jours. Que ce soit au bureau ou à la maison, sur le canapé ou dans le train, nous passons aujourd'hui un temps malsain sur nos quatre lettres. Et c’est exactement ce qui peut avoir un effet négatif sur tout le corps. Il est donc d’autant plus important d’étirer et de relâcher régulièrement notre dos, mais aussi notre bassin et nos jambes.

Professeur de yoga Julia de Going Om a pour nous, ou Nous avons sélectionné pour vous quatre positions avec lesquelles vous pourrez détendre votre corps après une journée bien remplie et faire quelque chose de bien pour vous-même. Pourquoi ne pas visiter son site Going Om et vous inscrire à ses différents cours en ligne pour vous détendre encore mieux après ou avant le travail.

Position 1 : Extension de jambe - Supta Padangusthasana 

Position 1: Beinstreckung - Supta Padangusthasana

Exécution : 

Viens t'allonger sur le dos. Tirez une jambe vers votre poitrine avec le genou plié. Puis tendez votre jambe vers le ciel.

Prenez d’abord l’arrière de votre cuisse avec les deux mains. Si possible, saisissez votre gros orteil ou la plante de votre pied avec votre index, votre majeur et votre pouce. Assurez-vous que votre bassin reste au sol et que les deux queues ont la même longueur.

Étendez la jambe qui repose sur le sol, détendez vos épaules et vos bras et profitez de l'étirement. Dès que vous vous en sentez capable, vous pouvez répéter l’exercice avec l’autre jambe.

Variantes : 

Si vous n'en êtes pas encore là ou si vous avez encore besoin de travailler votre extensibilité, vous pouvez utiliser une sangle pour vous aider dans cette position. Serrez simplement la sangle autour de votre pied et tenez les deux extrémités dans une main. Il est préférable de tendre la ceinture pour ressentir un étirement confortable. Si vous n'avez pas d'aide à portée de main, vous pouvez laisser votre jambe pliée et simplement tenir l'arrière de votre cuisse avec les deux mains.

Si vous souhaitez intensifier un peu l'exercice, vous pouvez également essayer d'étirer sur le côté la jambe que vous tenez dans votre main. (Les jambes peuvent être tendues ou pliées). Pour ce faire, placez votre main d'un côté de votre hanche au sol et stabilisez-la - la hanche ne doit pas s'éloigner du sol pendant l'exercice.

Tenez la pointe de votre pied ou de vos orteils au-dessus de vous, puis ouvrez votre jambe d'un côté - mais juste assez pour que la hanche opposée ne se détache pas du sol et reste connectée à la terre.

Effet positif : 

  • Étire les fessiers et les ischio-jambiers 

  • Renforce les muscles abdominaux et le bas du dos, ainsi que les fléchisseurs de la hanche 

  • Favorise la mobilité pelvienne 

  • Stimule la digestion 

  • Au sens figuré, cette attitude favorise le développement personnel


Position 2 : Torsion allongée - Jathara Parivartanasana

Position 2: Liegender Twist - Jathara Parivartanasana

Exécution : 

Allongez-vous sur le dos et tirez vos genoux vers vous. Basculez le bas de votre dos d’un côté à l’autre pour le moment. Laissez ensuite vos genoux tomber sur le côté jusqu'à ce que vous puissiez les poser sur le sol. L'intensité de l'étirement change en fonction de la mesure dans laquelle vous levez ou abaissez vos genoux.

Ensuite, écartez vos bras sur les côtés à hauteur d'épaule et laissez vos paumes tournées vers le haut. Vos épaules se confondent avec la terre. Positionnez votre tête de manière à ce qu'elle soit confortable pour votre colonne cervicale - de préférence doucement dans la direction opposée de vos genoux.

Pour vous libérer de la position, ramenez d'abord votre tête puis vos jambes vers le centre, poussez doucement votre colonne lombaire vers le sol, puis changez de côté.

Variantes :

Pour cela, n'hésitez pas à placer une couverture ou un oreiller sous votre épaule au cas où celui-ci se détacherait du sol lors de l'étirement. Maintenant, enroulez vos jambes l'une sur l'autre. Étirez la jambe supérieure ou inférieure. Vous pouvez également laisser les deux jambes s’étirer jusqu’au sol. Ici aussi, vous pouvez placer une couverture ou un oreiller sous vos genoux. Vous pouvez tourner la tête soit dans le sens opposé, soit dans le même sens que vos jambes.

Effet positif :

  • A un effet équilibrant sur l’ensemble du système nerveux

  • Masse et stimule les organes abdominaux

  • Favorise la digestion et aide en cas de gastrite 

  • A un effet rajeunissant, a une forte fonction de détoxification

  • Ouvre la zone des épaules 

  • Soulage les tensions dans la colonne vertébrale et le dos

  • Soulage les symptômes de la sciatique

  • Agit sur les méridiens de la vessie et de la vésicule biliaire (si vous tendez les bras en diagonale vers le haut vous activez également les méridiens des poumons, du cœur et des intestins)

Position 3 : Squat - Malasana 

 Position 3: Hocke - Malasana

Exécution : 

Accroupissez-vous et ouvrez vos jambes si largement que le haut de votre corps passe entre elles.

Si vos pieds ne touchent pas complètement le sol, vous pouvez mettre une couverture ou un bloc sous vos talons. Sinon, vous pouvez simplement vous asseoir sur un bloc de yoga. Assurez-vous que vos genoux et vos orteils pointent dans la même direction.

Apportez vos mains à votre cœur dans Anjali Mudra - dans la prière - et écartez vos genoux/cuisses en exerçant une légère pression avec vos coudes. Appuyez simultanément vos cuisses contre vos coudes. Imaginez que vous êtes une marionnette qui est doucement tirée vers le haut au sommet de votre tête – cela devrait redresser votre colonne vertébrale.

Pour quitter la pose, ramenez vos mains au sol devant vous et redressez lentement vos jambes. Pliez ensuite doucement les genoux et soulevez le haut du corps vers le haut, vertèbre par vertèbre. Cette position se termine en position debout.

Variantes : 

Placez vos mains à l'arrière de votre tête et laissez votre menton tomber doucement vers votre poitrine. Rapprochez vos pieds, écartez largement vos genoux et penchez-vous en avant. Ensuite, joignez vos mains derrière votre dos ou attrapez vos chevilles et tenez-les.

Effet positif :

  • Ouvre les hanches et les genoux 

  • Soulage la pression sur le bas du dos 

  • Détend la colonne lombaire 

  • Renforce les chevilles 

  • Peut soulager les crampes menstruelles 

  • Agit sur les méridiens du foie, des reins et de la vessie 


Position 4 : Lacets - Gomukhasana

Position 4: Schnürsenkel - Gomukhasana

Exécution : 

Vous commencez cette position à quatre pattes. Amenez votre genou droit vers votre poignet droit, amenez votre pied droit devant l'extérieur de votre genou gauche pour que vos genoux soient l'un sur l'autre.

Ensuite, ouvrez vos pieds sur le côté et asseyez-vous entre les versets. Assurez-vous de ne pas vous asseoir sur vos pieds et que les deux ischions reposent sur le sol. Si cette position est trop pénible ou trop étirante, vous pouvez également vous asseoir sur un oreiller ou un bloc pour surélever votre bassin.

Votre bassin est aligné droit et vos hanches sont parallèles, vous évitez donc la pression sur vos genoux. Pendant que vous inspirez, trouvez d'abord la longueur - étirez vos bras, puis penchez-vous en avant avec le dos arrondi. Ensuite, placez vos mains près de votre corps ou stabilisez votre tête avec elles.

Variantes : 

Asseyez-vous sur un oreiller ou un bloc pour vous aider à incliner vos hanches vers l'avant.

Vous pouvez également étirer le bas de votre jambe dans cette position - ceci est utile si vous avez mal au genou ou si votre hanche ne vous permet pas encore de l'ouvrir. Vous pouvez également garder le haut de votre corps droit.

Effet positif :

  • Ouverture intensive de la hanche 

  • Soulage la pression sur le bas du dos

  • Étend la colonne lombaire 

  • Calme l'esprit 

  • Efficace contre les peurs 

  • Agit sur les méridiens du foie, des reins, de la vésicule biliaire et de la vessie 

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