脂肪名声不佳——但它们绝对是我们饮食中不可或缺的一部分。在这里了解哪些脂肪对你的身体有益，哪些有害，以及原因。因为脂肪在我们身体中扮演着重要角色。它们对我们的脑部、神经、每一个细胞乃至整体健康都是必不可少的。

脂肪到底是什么？

脂肪也被称为脂质，在我们的日常语言中主要出现在营养领域。脂肪的“组成部分”是脂肪酸，就像碳水化合物中的单糖和蛋白质中的氨基酸一样。实际上，脂肪有多种类型，包括脂肪酸、脂肪和脂肪油、蜡以及其他一些（磷脂、鞘脂和异戊二烯类）。今天我们主要关注前两类。

回到营养方面！脂肪作为理想的味道和香气载体，因此烹饪时常用黄油和油来煎炒。实际上，脂肪首先是用来提供能量的。每克脂肪含有9千卡的能量，是蛋白质和碳水化合物的两倍，后者每克约含4千卡能量。

脂肪在身体中有什么功能？

脂肪有多种功能，但最重要的是：一旦进入体内，它作为能量的长期储存。脂肪可以成为你的能量助推器——但非常重要的是——必须适量！因为摄入过多脂肪会给身体带来负担并可能造成伤害（后文详述）。成年人每天通过脂肪摄入的推荐能量比例约为30%。一般来说，无论体重多少，每天摄入脂肪不应超过60到80克。

脂肪的其他功能包括隔热和机械保护。此外，脂肪还帮助身体代谢其他重要营养素。例如，脂溶性维生素A、D、E和K只能通过脂肪吸收，并且需要所谓的必需脂肪酸来完成这一过程。因此，建议在沙拉中用油调味生胡萝卜，以便身体能够吸收其中的维生素。

饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸有什么区别？

你可能听说过饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸这两个词，但你知道它们的区别以及对身体的影响吗？脂肪酸的结构通常由多达26个碳原子组成链状结构。如果这些碳原子之间部分或全部存在双键，则为不饱和脂肪酸；如果碳原子之间没有双键，则为饱和脂肪酸。
饱和脂肪酸……被认为是“坏”脂肪，因为过量摄入会提高胆固醇水平，进而增加心血管疾病或糖尿病的风险。
但它们也有重要作用，例如作为神经系统的信使。因此，不要完全从饮食中剔除饱和脂肪酸，而是适量摄入。

不饱和脂肪酸……被誉为“好”脂肪。它们又分为单不饱和脂肪酸（Omega-9）和多不饱和脂肪酸（Omega-3和Omega-6）。单不饱和脂肪酸对体内维生素吸收非常重要，还能降低胆固醇水平。人体无法自行合成这些脂肪，但却非常需要，因此必须通过食物摄取。它们被视为必需营养素。

不同脂肪酸的特性及其来源

重要提示：你的身体需要所有这些脂肪酸，它们对健康功能至关重要。但身体大部分无法自行合成它们。因此，请确保通过饮食摄取足够的脂肪酸。在西方国家，Omega-6的摄入量过多，平均比例达到15:1。研究表明，这种比例过高会促进多种慢性疾病的发生。实际上，这两种脂肪酸应以更低的比例摄入，因为它们具有相反的作用，理想情况下可以相互抵消（引发和抑制炎症，收缩和扩张血管）。

脂肪什么时候不健康？

当我们摄入过多脂肪时，脂肪就会变得不健康。你可能会问，会发生什么？一般来说，摄入过多任何类型的脂肪都可能导致健康问题，包括超重、血脂异常、高血压或心脏病。

 
总结来说：脂肪并不直接等同于不健康！实际上，适量脂肪对均衡饮食和身体多种代谢过程至关重要。尤其是Omega脂肪酸应成为你饮食中的固定部分。另一方面，许多食物中都含有脂肪。由于脂肪每克含有9千卡的高能量，即使是“健康”的脂肪也会产生明显影响，因此一切都应适量摄入。

资料来源
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29215589/
• https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/gutes-fett-schlechtes-fett-8035.php
• https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/was-sind-eigentlich-fette-711759.html
• https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/gute-fette-schlechte-fette/
• https://www.wolfs-apotheke.de/gesundheitsbibliothek/index/fettsaeuren/