我们每天坐得太多——无论是在办公室、居家办公、沙发上还是在地铁里——现代人花在坐着上的时间过多且不健康。这会对整个身体产生负面影响。因此，定期拉伸和放松我们的背部、骨盆和腿部尤为重要。
瑜伽教练 Julia 来自 Going Om 为我们，或者更准确地说为你，挑选了四个姿势，帮助你在劳累一天后放松身体，善待自己。欢迎访问她们的 网站 Going Om 并报名参加她们丰富的在线课程，让你在工作前后都能更好地放松。
姿势1：腿部伸展 - Supta Padangusthasana
动作说明：
仰卧，弯曲膝盖将一条腿拉向胸部，然后将腿向天空伸直。
先用双手抓住大腿后侧。尽量用食指、中指和拇指抓住大脚趾或脚掌。注意骨盆保持贴地，双侧腰部长度均衡。
伸直放在地上的腿，放松肩膀和手臂，享受拉伸感。感觉准备好后，可以换另一条腿重复练习。
变体：
如果你还做不到或者需要提高柔韧性，可以用带子辅助这个姿势。将带子绕在脚上，两端分别用手握住。带子拉紧到你感到舒适的拉伸感。如果没有辅助工具，也可以保持腿弯曲，用双手抱住大腿后侧。
如果你想让练习更有强度，可以尝试将手中握着的腿向侧面伸展。（腿可以伸直或弯曲）。将手放在臀部一侧以稳定和接地——练习过程中臀部不要离开地面。
将你的脚放在脚掌或脚趾上方，然后将腿向一侧打开——但只打开到对侧臀部不离开地面，保持与地面接触的程度。
积极效果：
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拉伸臀部和后腿肌肉
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强化腹肌、下背部和髋屈肌
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增强骨盆的灵活性
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促进消化
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从象征意义上讲，这个姿势促进个人成长
姿势2：仰卧扭转 - Jathara Parivartanasana
动作说明：
仰卧，双膝向胸部靠拢。轻轻左右摇摆下背部。然后让膝盖向一侧下沉，直到膝盖放在地面上。拉伸的强度会根据你膝盖抬高或放低的程度而变化。
将双臂在肩膀高度向两侧展开，手掌朝上。肩膀贴合地面。将头放置在让颈椎感觉舒适的位置——最好轻轻向膝盖相反的方向转动。
要从这个姿势中出来，先将头部然后双腿回到中间，轻轻将腰椎压向地面，然后换边。
变体：
如果肩膀在拉伸时离开地面，可以在肩膀下垫一条毯子或一个枕头。现在将双腿交叠。伸直上面或下面的腿。你也可以让双腿都伸直放在地面上。这里也可以在膝盖下垫一条毯子或枕头。你的头可以向与腿相反的方向或同一方向转动。
积极效果：
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对整个神经系统起到平衡作用
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按摩并刺激腹部器官
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促进消化，帮助缓解胃炎
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具有抗衰老作用，强力排毒功能
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打开肩部区域
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释放脊柱和背部的紧张
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缓解坐骨神经痛
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作用于膀胱和胆囊经络（如果你将手臂斜向上伸展，也会激活肺、心脏和肠道经络）
姿势3：蹲姿 - Malasana
动作说明：
蹲下，张开双腿，直到你的上半身能放进两腿之间。
如果你的脚不能完全着地，可以在脚跟下夹一条毯子或一个瑜伽砖。否则，你也可以直接坐在瑜伽砖上。注意你的膝盖和脚趾要朝同一个方向。
双手合十于胸前（祈祷手势），用肘部轻轻向外推膝盖/大腿。 用大腿同时向外推肘部。想象自己是一只被头顶轻轻向上拉的木偶——这样可以使脊柱挺直。
要结束姿势，将双手放在身体前方地面，慢慢伸直双腿。然后轻轻弯曲膝盖，脊椎一节节地抬起上半身。此姿势以站立结束。
变体：
双手放在后脑勺，轻轻将下巴向胸部靠拢。双脚并拢，膝盖大幅分开，身体向前倾。然后双手交叉放在背后，或抓住脚踝。 并抓紧它们。
积极效果：
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打开髋部和膝盖
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减轻下背部压力
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放松腰椎
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增强脚踝力量
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可缓解经期不适
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作用于肝经、肾经和膀胱经
姿势4：鞋带式 - Gomukhasana
动作说明：
这个姿势从四足跪姿开始。将右膝移至右手腕处，右脚绕过左膝外侧，使双膝重叠。
然后将双脚向两侧打开，坐在脚跟之间。注意不要坐在脚上，确保两个坐骨都接触地面。如果这个姿势太费力或拉伸感太强，可以坐在垫子或瑜伽砖上以抬高骨盆。
你的骨盆保持正直，髋部平行，这样可以避免膝盖受压。吸气时先拉长身体——伸展双臂，然后背部圆弧向前弯曲。将双手放在身体两侧，或者用手支撑头部。
变体：
坐在垫子或瑜伽砖上，以便更好地将髋部向前倾斜。
你也可以在这个姿势中伸直下方的腿——这适用于膝盖疼痛或髋部尚未能完全打开的情况。此外，你也可以保持上半身直立。
积极效果：
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深度打开髋部
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减轻下背部压力
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拉伸腰椎
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安抚心神
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缓解焦虑
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作用于肝经、肾经、胆经和膀胱经
