胃肠道的表面积约为32平方米，是人体与外界接触的最大表面。在这片区域，我们的免疫系统每天都会接触各种外来抗原（例如细菌）、食物成分以及自身的肠道菌群。免疫系统必须能够区分这些，因为良性的肠道菌群具有重要功能。如果免疫系统攻击自身的肠道菌群，可能会引发慢性炎症，损害机体健康。
人体肠道菌群包含500多种不同的细菌物种，它们能阻止外来细菌在肠道内定植。一方面，这是通过大量已有的肠道细菌实现的，它们的密度使外来细菌难以定植。另一方面，人体肠道菌群还能产生细菌素，削弱并杀死外来细菌。 肠道菌群对我们的免疫系统至关重要，它既减轻免疫系统的负担，也支持其工作。
如何建立健康的肠道菌群？
摄入益生菌和益生元已被证实有助于建立健康的肠道菌群。那么，益生菌和益生元在哪里可以找到呢？显然，饮食在这里起着决定性作用。益生菌如乳酸菌或酵母菌（即我们肠道中期望的居民）可以在酸奶、开菲尔或酸菜中找到。亚洲美食爱好者会很高兴：味噌和泡菜也是益生菌食品。
益生元是不可消化的食物成分，即膳食纤维。它们确保肠道中期望的细菌有足够的“食物”来发挥其重要功能。因此，益生元对建立肠道菌群也非常重要。为肠道菌群提供丰富的“食物”意味着我们自身细菌的活性增强，它们更容易繁殖并促进消化。益生元主要存在于植物性食物中，如洋葱、朝鲜蓟、菊苣、燕麦片、全麦面包、豆类和蘑菇。
日常生活中如何建立肠道菌群
并非每个人都能通过均衡饮食摄入足够的益生菌和益生元。酒精、烟草及其他各种嗜好品也会影响肠道菌群的功能或损害它们。在这种情况下，含有益生元和益生菌的合生元补充剂可以提供帮助，重建肠道菌群，并提升整体健康感受。
其优势尤其体现在预防性服用上。即使从医学角度看你是健康的，也可以且应该为自己和健康做些准备。我们多少次因为事后才明白真相而感到懊恼。正所谓“如果，如果，链条断了”……
正确建立肠道菌群——这些建议帮到你！
肠道是一个公众不太愿意谈论的话题。服用药物、快餐、酒精或大量压力都会损害我们的肠道菌群。由此产生的症状如腹胀、腹泻、便秘可能会让我们非常不适。但还有更多影响因素限制肠道功能，比如疲劳、食物不耐受和过敏、花粉症、神经性皮炎以及许多我们无力控制的其他问题。因此，保持肠道健康，建立强韧的肠道菌群非常重要。
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睡眠：一个良好且充足的睡眠是关键。18至64岁的成年人每天应睡约7小时。18岁以下的儿童需要更多睡眠（8-10小时），老年人每天5-6小时睡眠即可。
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水分：每天饮用足够的水。人体每公斤体重需要约30-40毫升水，相当于每天约2-3升液体。推荐饮品是纯净水和草本茶。但适量饮用果汁饮料和咖啡也无妨。
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饮食：应避免加工食品和高度加工的食物，因为它们含有大量脂肪和糖分，对肠道不利。应始终购买天然产品，这些产品不含任何添加剂。
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益生菌/益生元：摄入益生菌和益生元对肠道健康有益。它们既可作为补充剂，也存在于普通食品中，如开菲尔、泡菜和酸奶。
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食物：多吃富含膳食纤维的食物，如水果（苹果、梨、猕猴桃）、蔬菜（西兰花、土豆、胡萝卜）、全谷物和坚果。高纤维食物有益肠道，促进排出更多有害物质。
- 抗生素：抗生素常导致腹泻、不耐受和肠道炎症。如果非必要，应尽量避免使用抗生素。
