你经常便秘、腹胀或暴饮暴食吗？人们常常会过早地认为这是食物不耐受引起的。但你知道吗，缺乏膳食纤维的饮食也可能是这些症状的原因？膳食纤维对我们的健康和幸福感起着重要作用。
膳食纤维到底是什么？
膳食纤维是植物性食物的组成部分，因此也被称为纤维素或植物纤维。它们是我们肠道中有益细菌的“食物”，因为人体缺乏消化这些纤维的酶，无法在消化道中分解它们。被称为活性微生物的有益肠道细菌对人体的消化系统和免疫系统有积极作用。所有活性微生物的总称被称为微生物组或肠道菌群。
为什么膳食纤维对我们很重要？
膳食纤维带来多种健康益处。定期摄入可以让你持续且明显地受益于它们的积极作用。富含膳食纤维的饮食可以短期内改善消化，甚至缓解便秘。膳食纤维还能帮助稳定血糖水平，让你更长时间感到饱腹。由此带来的热量摄入调节，有助于体重管理并预防暴饮暴食。从长远来看，它还能降低胆固醇水平，支持心血管系统健康，促进健康的肠道菌群。
我们每天需要多少膳食纤维？
德国营养学会（DGE）建议成年人每天至少摄入30克膳食纤维。德国只有不到三分之一的人达到了这个量！
作为对比：为了摄入30克膳食纤维，每天至少应摄入150克水果和蔬菜，相当于大约五份水果和蔬菜。
膳食纤维主要存在于哪些食物中？
如你所见，将膳食纤维纳入饮食至关重要。那么膳食纤维都藏在哪里呢？富含膳食纤维的食物包括谷物制品，如全麦面包、全麦面条或全麦小圆面包、谷物片、麦片、天然米、黍米和谷粒。几乎所有蔬菜中都含有膳食纤维。朝鲜蓟每100克含有高达10克的膳食纤维，含量相对较高。香蕉、菊苣、土豆、卷心菜、甜椒、蘑菇、芹菜、芦笋和菊芋也富含膳食纤维。大豆、豆类以及水果（包括新鲜和干果）和坚果也含有丰富的膳食纤维。但坚果脂肪含量较高，每天摄入不应超过25克。
此外，你还应通过益生菌膳食补充剂来稳定膳食纤维的摄入。女性专用Dailybacs或男性专用Dailybacs提供了11种临床验证的细菌菌株与高品质膳食纤维的独特组合，为微生物提供营养来源。
为什么我们很难摄入足够的膳食纤维？
有几个原因导致将足够的膳食纤维纳入日常饮食变得困难：
- 食物选择不足：许多饮食习惯以加工食品为主，这些食品通常膳食纤维含量较低。饮食中缺乏足够的新鲜水果和蔬菜。
- 快速且不健康的饮食习惯：快餐、方便食品和速食通常膳食纤维含量低。相比加工食品，富含膳食纤维的食物准备起来需要更多时间和计划。生活节奏快的人往往倾向于选择这些方便但膳食纤维含量低的选项。
- 缺乏相关知识：尽管越来越多的研究显示摄入足够膳食纤维的重要性，但大多数人并不了解哪些食物富含膳食纤维，也不知道如何将它们纳入饮食。对膳食纤维丰富食物的认知不足也是一个原因。
- 消化不适：容易出现腹胀或腹泻等消化问题的人可能会避免摄入膳食纤维以缓解症状。但大多数人不知道的是，逐步增加膳食纤维摄入量并选择易于消化的来源，可以帮助减少这些问题。
如果我想增加膳食纤维摄入，应注意什么？
由于膳食纤维需要大量水分，开始增加摄入时应饮用2-3升水。此外，应逐步调整饮食，避免引起腹胀。规律运动和适当的腹部按摩也有助于促进消化功能恢复活力。
