益生元
体内有细菌对许多人来说可能听起来奇怪或令人不安——但益生菌对我们的身体，尤其是消化系统，是非常有益的！
健康的肠道菌群是由定植于肠道的益生菌——即活的微生物——促进的。这些菌群对消化和人体的免疫系统有积极作用。为了让这些细菌有效“工作”，它们需要食物，因为基本原则是：生物体需要营养才能良好运作。这对我们人类和微生物同样适用，因此也适用于益生菌。这种“食物”以益生元的形式存在。益生元是膳食纤维的一种。膳食纤维是植物性食物的组成部分，因此也被称为纤维素或植物纤维。由于我们缺乏相应的酶，人体无法在消化道中消化膳食纤维。
益生元为益生菌服务
这有什么好处呢？你可能会这样问。答案其实并不复杂。因为人体无法利用的这些膳食纤维，对上述的益生菌，特别是双歧杆菌来说非常“美味”——一旦到达结肠，这些膳食纤维就会被肠道内的细菌积极利用，从而促进它们的繁殖。益生元作为营养物质促进了有益菌的生长和活性。它们通常以糖分子形式存在，如菊粉或果寡糖。
作用机制
益生菌和益生元的具体作用是什么？通过摄入益生元，无论是食物形式还是胶囊、片剂或粉末形式，肠道中的益生“好”菌株会因丰富的营养来源而茁壮成长。这反过来确保它们能发挥重要作用，维持肠道菌群的平衡。随着双歧杆菌（一种“好”菌）的快速增长，其他“坏”菌株和病毒被抑制，无法在肠道中扩散并引发疾病。这些“坏”菌包括致病菌，如某些大肠杆菌和梭状芽胞杆菌。原因在于益生菌的增殖促进了短链脂肪酸的产生，导致肠壁pH值降低，形成酸性环境。这种酸性环境有助于肠道更好地吸收钙、镁、钠和磷等矿物质，同时抑制致病菌的过度生长。
某些益生菌还具有其他对我们极为有益的功能。例如，它们能产生抵抗致病菌的防御物质，并增强免疫细胞的活性。此外，消化功能也会改善：高纤维饮食可以增加排便的频率和量，因为肠道的消化时间得以正常调节——告别肠道迟缓、便秘和腹泻！
这还不是全部：专家们还认为益生元对骨密度有积极影响，因为它们促进钙的吸收和利用。
此外，对于越来越多在生活中面临代谢综合征的人来说，这也是个好消息。代谢综合征表现为高血压、肥胖、血脂异常和血糖升高，这些都是胰岛素功能不足（胰岛素抵抗）的结果。研究表明，定期摄入益生元可以降低患病风险，肠癌风险也同样如此。
食物来源
如你所见，将益生菌和益生元纳入饮食非常值得。但膳食纤维都存在哪些食物中？你应该吃哪些？在食品市场上，许多产品会人工添加菊粉或低聚果糖，以使其更健康或更有营养。这类产品常见于果汁、乳制品、烘焙食品、零食、婴儿食品或糖果中。乍一看这很方便，但实际上通过天然食物摄入益生元更简单，有时也更健康。富含膳食纤维的食物包括全谷类产品，如全麦面包、全麦面条或全麦小圆面包、谷物片、麦片、天然米、黍米和谷粒。几乎所有蔬菜都含有膳食纤维，其中朝鲜蓟、香蕉、菊苣、土豆、卷心菜、甜椒、蘑菇、芹菜、芦笋和菊芋的含量较高。大豆、豆类以及水果（新鲜和干果均适用）和坚果也富含膳食纤维。需要注意的是，坚果脂肪含量高，能量密度大，因此应适量食用。
为了让益生菌在肠道中充分发挥作用，你应摄入足够的膳食纤维。正如上文所述，你可以通过饮食获得这些纤维。Dailybacs产品中也含有来自菊苣根的天然菊粉形式的益生元。
一般建议每日摄入膳食纤维不超过30克，以改善肠道菌群。当然，你也可以根据需要摄入更多，但需注意高剂量益生元可能引起腹胀和腹泻。每个人的耐受阈值不同。肠道敏感者通常摄入不到10克即可。例如：100克全麦面包含7克膳食纤维。
膳食纤维缓解便秘
补充一点：如果你经常便秘，酸奶、开菲尔或酪乳等发酵乳制品、酸菜（汁）、苹果汁和梨汁、泡软的干李子、上述全谷类产品以及膳食纤维浓缩物如亚麻籽、小麦麸皮或车前子都能帮助通便。建议每日摄入至少30克膳食纤维，让肠道重新活跃起来！
此外，你应多喝水（每天2-3升），因为膳食纤维需要水分！同时，饮食调整应逐步进行，避免一次性大幅改变，否则可能引起腹胀和严重的饱胀感。规律运动和适当的腹部按摩也有助于促进消化，让你的肠道恢复活力！
