在这篇博客文章中，我们将围绕叶酸和叶酸补充剂展开讨论！你们听说过这两个词中的任何一个吗？你们知道它们之间的区别吗？我们来为你解答！
什么是叶酸？
我们先从叶酸说起。叶酸是一种天然的水溶性维生素，属于维生素B族。水溶性维生素的共同特点是人体无法储存它们，因此如果摄入过量，会通过尿液直接排出体外。
人们也称之为“叶酸当量”，因为叶酸以不同的天然形式存在。
我为什么需要叶酸？
叶酸对许多方面都很重要：尤其是与身体的生长和发育相关的所有过程。具体来说，叶酸参与了遗传物质脱氧核糖核酸（简称DNA）元素的再生。此外，叶酸还参与氨基酸的合成。氨基酸是蛋白质的组成部分，而蛋白质又是构成细胞、激素和酶的基础。因此，叶酸对孕妇和准备怀孕的人尤为重要——关于这点我们将在后文详细介绍。除此之外，叶酸还有助于免疫系统的正常功能，减少疲劳和乏力，并促进正常的造血功能。可以说它是一个真正的多面手！
叶酸主要存在于哪些食物中？
叶酸主要存在于蔬菜和水果中。例如菠菜、卷心菜、生菜和羽衣甘蓝，柑橘类水果、香蕉、豆类，以及牛奶、鸡蛋和全谷物。
那么什么是叶酸补充剂？
现在来说说叶酸补充剂。叶酸补充剂是一种合成的维生素形式，只能在实验室中制造，天然环境中不存在。你可能会问，既然叶酸有天然形式，为什么还要有人工合成的版本呢？实际上，叶酸补充剂具有多种特性，使其对人体和食品工业更具吸引力：叶酸补充剂更稳定，对光、热和氧气等外界因素的抵抗力更强。此外，叶酸补充剂的生物利用度高于天然叶酸。这意味着叶酸补充剂以未改变的形式以更高浓度进入体内系统和血液循环。
这也体现在通常食物中叶酸活性化合物的计算上：1微克叶酸当量 = 1微克天然叶酸 = 0.5微克合成叶酸补充剂。
因此，空腹服用叶酸补充剂时，人体几乎可以100%吸收利用。这也是为什么合成叶酸被添加到食品和维生素补充剂中供你购买。这样做是因为成年人口中常常摄入不足推荐的每日摄入量（后文会详细说明）。
在欧盟，食品中不直接添加叶酸补充剂，但全球50多个国家，例如美国，会在面粉等产品中添加叶酸补充剂，以防止或直接预防人群中的叶酸缺乏。
人体需要多少叶酸？
对于非孕成年人，推荐的每日叶酸当量摄入量为300微克。德国消费者中心建议婴幼儿和12岁以下儿童根据年龄调整每日摄入量。如果你想了解更多相关信息，可以访问消费者中心或德国营养学会的网站，那里有科学的资料。
叶酸缺乏会发生什么？
根据德国联邦营养与食品研究所的一项全国性研究，叶酸是少数几种人群摄入不足的营养素之一。尤其是随着年龄增长，叶酸的摄入量会下降，但即使在年轻时中位数摄入量也不足。如果体内缺乏叶酸，细胞分裂和生长过程会受到影响。出现障碍时，可能导致贫血，也称为红细胞减少症。此外，DNA合成可能出现并发症，进而影响细胞分裂。你可能会通过消化系统问题感受到这些影响。
备孕和怀孕初期的叶酸
叶酸是孕妇研究最多的维生素。原因在于它有助于孕期母体组织的生长。特别是对于试图怀孕的女性和怀孕早期的孕妇，建议通过饮食确保充足的叶酸摄入，并在需要时通过补充剂补充，因为这时推荐的剂量高于其他成年人。消费者中心及其他机构和部门建议的参考值为每日400微克。在此期间叶酸缺乏可能导致胎儿畸形，称为神经管缺陷，影响胎儿的大脑和脊髓。为预防这种情况，确保充足的叶酸摄入非常重要。
建议从怀孕前至少4周开始每天补充400微克叶酸，并在怀孕前三个月持续保持这一摄入量。
