一年前，冠状病毒大流行开始了。它给人类带来了前所未有的挑战，不仅带来了极大的不确定性，还引发了巨大的信息混乱和大量错误信息。人们常常猜测哪些措施可以降低感染新冠病毒的概率，或避免病情严重。在这场讨论中，维生素D经常被提及。直到今天，这种维生素仍然备受关注。维生素D，也被称为“阳光维生素”，一方面对骨骼和肌肉的健康非常重要，另一方面有助于免疫系统的正常功能。这正是当前对我们所有人都非常相关的话题。本文旨在帮助你掌握关于这种维生素的基础知识。
维生素D到底是什么，有什么作用？
维生素D是一种脂溶性维生素，当皮肤接触阳光时，人体会自行合成。人体对阳光高度依赖，因为体内75%到90%的维生素D是通过阳光照射，特别是UV-B射线的作用产生的。其余10%到20%的维生素D可以通过食物摄取。但需要注意的是，含维生素D的食物浓度非常低，因此不足以满足身体的全部需求！尤其是在中欧纬度地区，冬季由于阳光不足，很容易出现维生素D缺乏。此外，强烈的防晒措施也会减少体内维生素D的生成。
然而，维持体内充足的维生素D水平非常重要，如果不足，可能需要通过补充剂来满足需求。因为维生素D在体内承担多种功能。其中最为人所知的是支持骨骼代谢。维生素D促进钙和磷酸盐在肠道的吸收，并帮助将这些物质沉积到骨骼中。这意味着维生素D在骨骼矿化过程中起着关键作用！此外，维生素D还参与多种代谢过程、蛋白质的合成以及某些基因的调控。
但这还不是全部，维生素D还帮助维持免疫系统的正常功能。它可能在人体对呼吸道病毒（如新冠病毒）的免疫反应中发挥作用，但目前的证据尚不充分，尚无定论。
维生素D有不同种类吗？
维生素D属于一类脂溶性维生素，称为钙化醇，包括维生素D1到D5。但这些亚型在效力上存在显著差异。维生素D3与其他维生素D的不同之处在于，它是唯一一种人体自然合成的维生素，其他维生素D都是人工合成的。维生素D3的优势在于其生物利用度更高，人体更容易吸收，因此效果更好。购买维生素D补充剂时，务必选择维生素D3产品。
维生素D缺乏有哪些表现？
导致维生素D缺乏的因素包括气候条件。例如，不利的天气和较低的UV-B辐射可能导致维生素D摄入减少——即使在夏季也可能如此。此外，海拔高度、每日日照时间、空气中的臭氧含量以及空气污染也会影响维生素D的合成。
但维生素D的摄取不仅受外部环境影响，还与人体自身因素有关，如年龄、肤色、体重和生活方式。尤其是在当前人们尽量减少外出的情况下，体内维生素D缺乏的风险增加，因为身体接受的阳光减少。这也意味着你在室内的时间和休闲方式会影响体内维生素D的水平。
维生素D对骨骼健康至关重要，缺乏时可能导致骨质疏松（严重情况下）。缺乏的其他症状包括骨密度下降、骨痛以及钙和磷代谢紊乱。维生素D水平低还可能导致骨折愈合缓慢、呼吸道感染、抑郁和情绪波动。
一般来说，测量维生素D水平时应注意其存在显著的季节性波动。如果你测量一次维生素D水平较低，并不一定意味着你长期缺乏维生素D。
人体需要多少维生素D？
维生素D在血液中的饱和度与地理位置密切相关。美国医生兼作家迈克尔·格雷格博士在畅销书《如何不死》中介绍了保持身体健康和预防疾病的食物。他建议生活在50度纬度以上地区（如莫斯科、伦敦和柏林）的人群补充维生素D。这是因为这些地区的“维生素D冬季”可持续长达六个月，阳光合成的维生素D不足。
维生素D的营养参考值（NRV）为每日5微克。NRV是推荐的每日营养素摄入量参考值。
英国政府建议在每年10月至次年3月初期间，每天补充10微克维生素D，以维持体内健康水平。对于某些群体，尤其是老年人，这一建议适用于全年。
维生素D与免疫系统
如前所述，维生素D不仅影响骨骼健康，还影响代谢和免疫防御。阳光不足或封锁期间，维生素D缺乏的风险增加，这可能影响免疫系统的功能，降低免疫力。老年人尤为受影响，因为随着年龄增长，皮肤合成维生素D的能力下降。
在“维生素D受体与T细胞功能”研究中，丹麦研究团队阐述了维生素D与人体免疫系统的相互作用。他们得出结论，维生素D能激活免疫系统中的关键细胞——杀伤细胞。这些细胞的任务是抵抗体内的病原体和毒素。
换句话说，如果体内维生素D不足，杀伤细胞的激活能力减弱，免疫系统的效能降低。免疫力下降使病原体更容易侵入体内，你也更容易生病。
