Die Low-FODMAP-Diät

31. März 2021 Dr. Adrian Weingart

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Die Low-FODMAP-Diät

31. März 2021 Dr. Adrian Weingart

In diesem Artikel möchten wir euch ein Thema näher bringen, das eng mit einem Syndrom verbunden ist, über das wir schon öfter berichtet haben - dem Reizdarm-Syndrom. Es gibt nämlich News und zwar gute!
Darüber reden möchten wohl die Wenigsten, doch sind Millionen Menschen allein in Deutschland vom sogenannten Reizdarm-Syndrom, kurz RDS, betroffen. Dieses äußert sich durch verschiedenste Symptome, die das Alltagsleben teils sehr stark einschränken. Das sollte nicht sein, dachten sich auch zwei australische Wissenschaftler*innen. Peter Gibson und Susan Shepherd, entwickelten deshalb eine Ernährungsstrategie, die diese Symptome reduzieren soll. Genannt wird sie Low-FODMAP-Diät. Im folgenden Text erfahrt ihr alles, was ihr darüber wissen müsst!

Zuallererst: Was sind FODMAPs?

Es sei bereits im Voraus gesagt: Hierbei handelt es sich um eine Diät ganz spezifisch für all diejenigen, bei denen das Reizdarm-Syndrom festgestellt wurde. Eine derartige Diät nicht dazu gedacht ist, um Gewicht zu verlieren und wird auch nur temporär durchgeführt.
Das Wort bildet sich aus den Anfangsbuchstaben der englischen Übersetzung von “Fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole”, ist also ein Akronym. Wer sich jetzt denkt: So viele fremde Fachbegriffe in einem Wort! Was ist damit gemeint? - Keine Sorge, wir dröseln hier erst einmal auf, was sie jeweils bedeuten:

Fermentation
Ein Prozess, der vor allem bei frischem Gemüse angewandt wird. Dieses wird in eine Salzlake eingelegt und dann luftdicht gelagert. Während der Lagerung vermehren sich die Bakterien, die beim Gemüse auf der Oberfläche befinden und wandeln den Zucker und die Stärke der Frucht in Milchsäure um. Durch diesen Prozess sinkt der pH-Wert, was ein saures Milieu erzeugt. Hier haben Fäulnisbakterien keine Chance zu überleben. Positiver Effekt der Fermentation ist die Bildung von Vitamin B12, was sonst nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Andererseit wird dabei auch viel Histamin gebildet, ein Stoff der hochdosiert bei manchen Menschen eine allergische Reaktion verursachen kann.

Monosaccharide
Sie werden auch “Einfachzucker” genannt und sind eine Stoffgruppe von organisch-chemischen Verbindungen. Monosaccharide sind die Produkte der Oxidation mehrwertiger Alkohole. Das Monosaccharid ist der Baustein aller Kohlenhydrate und kann sich zu mehrkettigen Zuckern wie Disacchariden, Oligosacchariden oder Polysacchariden verbinden. Fruktose ist der Hauptvertreter der Monosaccharide, der zu den FODMAPS gezählt wird.

Oligosaccharide (griech. oligos = wenig)
= Kohlenhydrate, die aus mehreren (3 - 10) gleichen oder verschiedenen Monosacchariden aufgebaut sind und durch glykosidische Bindungen miteinander verbunden sind. Bei diesen “Mehrfachzuckern” gehören Galacto-Oligosaccharide (GOS), Fruktane, Inulin und Fructo-Oligosaccharide (FOS) zu den FODMAPs.

Disaccharide
= Kohlenhydrat-Molekül, das aus zwei Monosacchariden gebildet wird. Milchzucker, also Laktose sind Disaccharide und gehören zu den FODMAPs.

Polyole
Gemeint sind hier süß schmeckende, alkoholische Verbindungen, die auch unter dem Namen Zuckeraustauschstoffe bekannt sind. Good to know: In der EU sind folgende Zuckeralkohole zugelassen: Erythrit, Isomalt, Mannit, Maltit, Lactit, Sorbit und Xylit. Alle diese Polyole sind ebenfalls FODMAPs.

Wieso werden FODMAPs von einigen Menschen so schlecht vertragen?

Nun da wir wissen, was mit dem Begriff FODMAP gemeint ist, bleibt noch die Frage zu klären, was all diese verschiedenen Produkte gemeinsam haben, dass sie für gewisse Menschen so problematisch in der Verdauung sind. FODMAPs sind so aufgebaut, dass der Dünndarm sie kaum oder gar nicht verwerten kann. Deshalb wandern sie weiter in den Dickdarm. Die dortigen Darmbakterien bauen sie relativ schnell zu kurzkettigen Fettsäuren wie Acetat, Butyrat und Propionat ab. Bei dieser Vergärung entstehen dann Gase wie Wasserstoff, Methan oder Kohlendioxid, welche den Darm aufblähen und so Bauchschmerzen, Blähungen, Krämpfe oder Koliken verursachen können. FODMAPs haben außerdem die Eigenschaft osmotisch zu wirken. Das bedeutet, dass sie sehr viel Wasser binden und in das Darmlumen ziehen - ein Zustand, der die Beschwerden noch verstärken kann. Weicher Stuhl und Durchfall sind so ein “klassisches” Zeichen der Reaktion von FODMAPs im Darm.

Was zählt zu den FODMAPs?

Zu den FODMAPs gehören eine ganze Menge an Lebensmitteln, daher lohnt es sich, sich intensiv mit ihnen zu beschäftigen. Wer sie meiden möchte, sollte sich am besten eine umfassende Liste mit Do’s und Dont’s dazu aufschreiben. Wir haben hier einen Teil aufgelistet, informiert euch aber bitte gerne noch einmal selbst bei beispielsweise euren beratenden Spezialisten, da die Liste nicht vollständig ist. Zu den speziellen Kohlenhydratverbindungen zählen:

Fructose, die in Früchten wie Äpfeln, Birnen, Mango, Pflaumen, Aprikosen, Kirschen und Wassermelone, sowie in Honig und Maissirup vorkommt; Hier gilt: je reifer die Frucht, desto höher ihr FODMAP-Gehalt.
Laktose: findet sich in Milch und allen Milchprodukten.
Galaktane in Bohnen und verschiedenen Kohlsorten.
Fruktane in Weizen, Roggen, Gerste und Zwiebeln. Gerade Fruktane aus Weizenprodukten machen einen Großteil des regelmäßigen FODMAP-Konsums aus. Darunter fallen nämlich um Beispiel Backwaren, Couscous oder Nudeln. Besonders Brot bereitet vielen RDS-Betroffenen Beschwerden, denn Weizen wird oft noch schlechter vertragen als die Produkte aus Dinkel, Einkorn oder Emmer.
Weitere FODMAP-reichhaltige Produkte sind Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit, Mannit oder Xylit. Außerdem zählen auch Nüsse wie Mandeln, Cashew-Nüsse und Pistazien zu den FODMAPs.

Wie funktioniert die Low-FODMAP-Diät?

In der ersten Phase verzichten betroffene RDS-Patienten zunächst einmal auf sämtliche FODMAPs. Man kann das Ganze als einen Neustart für die Darmflora sehen. Der Darm kann sich zunächst einmal von all dem Stress erholen, den diese Produkte in ihm ausgelöst haben. Diese relativ strikte Phase sollte nicht mehr als vier bis sechs Wochen dauern (manchmal auch bis zu acht Wochen), denn obwohl eine Pause als etwas positives angesehen werden kann, muss man auch beachten, dass dadurch dem Mikrobiom wichtige Nährstoffe entzogen werden. Es wird analysiert inwieweit sich die Symptome verbessert haben. Ist dies der Fall, werden in der zweiten Phase sukzessive einzelne Produkte wieder in den Speiseplan der Person aufgenommen. Dabei wird stark auf die Toleranz auf die einzelnen Produkte geachtet. Hierbei lohnt es sich als Patient*in ein Ernährungs- und Symptomtagebuch zu führen, um den Überblick über bereits getestete Lebensmittel und ihre Auswirkung zu behalten. Langfristig soll so in der dritten Phase eine möglichst ausgewogene, FODMAP-arme Ernährung erreicht werden, bei der die Symptome des RDS gering bis gar nicht vorhanden sind und dennoch die richtige Menge an Nährstoffen aufgenommen wird. Wie diese Ernährung konkret aussieht, fällt natürlich immer individuell aus.

Wirkt die Low-FODMAPS-Diät denn?

Vor etwa zehn Jahren wurde die klinisch geprüfte Low-FODMAP-Diät wie bereits oben erwähnt von den australischen Forschern Susan Shepherd und Peter Gibson entwickelt. Die beiden führten 2010 eine klinische Untersuchung mit RDS-Patienten durch, die eben diese Diät testeten. Dabei stellten die Wissenschaftler*innen fest, dass bei konsequenter Einhaltung die RDS-Symptome stark reduziert werden konnten. Spätere groß angelegte klinische Studien konnten dies ebenfalls belegen. Mittlerweile findet die Diät weltweit Anerkennung und wird flächendeckend als Therapieansatz gegen das Reizdarm-Syndrom verschrieben.

Sollte auch Ich eine Low-FODMAPS-Diät ausprobieren?

Wichtig zu wissen ist, dass eine Low-FODMAP-Diät für Menschen mit gesunder Darmflora nicht notwendig ist. Denn FODMAPs in sich sind nicht schlecht, ganz im Gegenteil: viele FODMAPs haben starke positive gesundheitliche Wirkungen auf die Verdauung und den Darm. Eine FODMAP-Diät betrifft primär Personen, die unter dem Reizdarmsyndrom leiden, sowie all diejenigen, die eine Fruktose- oder Laktoseintoleranz, eine Weizenunverträglichkeit haben oder unter Zöliakie leiden. Solltest du also bereits die Diagnose RDS haben, dann lohnt sich ein Test dieser Ernährungsstrategie auf jeden Fall. Dabei solltest du dir bewusst sein, dass diese Diät einen gewissen zeitlichen Mehraufwand mit sich bringt und auch den kurzzeitigen vollständigen Verzicht auf einige Lebensmittel mit sich bringt, die vielleicht fester Bestandteil deiner Ernährung sind.

Alles wichtige nochmal zusammengefasst:

FODMAPs sind verschiedene Kohlenhydratgruppen, die für Reizdarm-Betroffene teils starke Beschwerden auslösen können.
Sie sind für den Dünndarm der Betroffenen nicht oder kaum verwertbar. Im Dickdarm entstehen bei ihrer Zersetzung dann Gase und Flüssigkeit, was zu RDS-Symptomen aller Art führen kann.
Eine Low-FODMAP-Diät sollte in im Voraus mit einer erfahrenen Fachperson besprochen werden, die den Prozess im Idealfall dann auch begleitet.
eine No-FODMAP-Diät ist keine dauerhafte Ernährungsumstellung nach der man lebt, sondern sollte nur eine kurze Phase (ca. 4-8 Wochen) im Prozess sein.
Das Ziel der Low-FODMAP-Diät ist eine FODMAP-arme Ernährung, die dennoch ausgewogen ist und der betroffenen Person so wenig Beschwerden wie möglich mit bringt.

Quellen