Ballaststoffe & Präbiotika

Ballaststoffe & Präbiotika

BALLAST-BALANCE

PRÄBIOTIKA

Bakterien im Körper zu haben klingt für viele vermutlich erstmal seltsam oder unheimlich - doch probiotische Bakterien sind sogar wünschenswert für unseren Körper, ganz speziell für unseren Verdauungstrakt! 
Eine gesunde Darmflora wird nämlich gefördert durch die sich dort ansiedelnden probiotische Bakterien, also lebende Mikroorganismen. Diese haben eine positive Wirkung unter anderem auf die Verdauung und das Immunsystem des Menschen. Damit diese Bakterien effektiv “arbeiten” können, brauchen sie Futter, denn grundsätzlich gilt: Lebewesen benötigen Nahrung um gut zu funktionieren. Das trifft auf uns Menschen genauso zu, wie auf Mikroorganismen und somit eben auch auf Probiotika. Dieses “Futter” findet man in Form von Präbiotika. Hierbei handelt es sich um Ballaststoffe. Ballaststoffe sind ein Bestandteil von pflanzlichen Lebensmitteln, weshalb sie auch Faserstoffe oder Pflanzenfasern genannt werden. Da uns die dazu notwendigen Enzyme fehlen, können Ballaststoffe von uns Menschen im Verdauungstrakt nicht verdaut werden.

PRÄbiotika für PRObiotika 

Was soll denn daran gut sein?, fragst du dich jetzt vielleicht. Nun, die Antwort ist gar nicht so kompliziert. Denn was der Mensch nicht verwerten kann, “schmeckt” den oben genannten probiotischen “guten” Bakterien, speziell Bifidobakterien dafür sehr gut - einmal intakt im Dickdarm angelangt, werden die Ballaststoffe dort eifrig von den ansässigen Darmbakterien verwertet, wodurch diese sich vermehren können. Präbiotika fördern also als Nährstoffe das Wachstum und die Aktivität der guten Bakterien. Sie kommen beispielsweise in Form von Zuckermolekülen wie Inulin oder Fructose-Oligosaccharide vor. 

DIE WIRKUNG

Wie genau sieht die Wirkung der probiotischen Bakterien und der Präbiotika aus? Durch die Einnahme von Präbiotika, sei es in Form von Lebensmitteln oder als Kapsel, Tablette oder Pulver, werden sich die probiotischen “guten” Bakterienstämme in deinem Darm aufgrund der hohen Anzahl an Nahrungsquellen wohl fühlen. Das wiederum sorgt dafür, dass diese wichtige Arbeit leisten, um deine Darmflora im Gleichgewicht zu halten. Durch den Wachstumsschub der Bifidobakterien, also einer Art von den "guten" Bakterien, werden andere "schlechte" Bakterienstämme und Viren daran gehindert, sich im Darm zu verbreiten und Krankheiten zu verursachen. Beispiele für solche schlechten sind pathogene Bakterien, wie bestimmte Arten von E. coli oder Clostridien. Das geschieht, weil es durch das vermehrte Wachstum der guten Bakterien zu einer erhöhten Produktion von kurzkettigen Fettsäuren kommt. Das führt zu einem sauren pH-Wert der Darmwand. Dieses saure Milieu ermöglicht es dem Darm einige Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Natrium oder Phosphor besser zu absorbieren, was wiederum dazu führt, dass pathogenen Keimen die Überwucherung erschwert wird. 

Manche Probiotika besitzen noch weitere Fähigkeiten, die für uns überaus nützlich sind. Sie produzieren zum Beispiel Abwehrstoffe gegen krankmachende Bakterien und steigern die Aktivität unserer Immunzellen. Darüber hinaus verbessert sich die Verdauung: Ernährt man sich ballaststoffreich, kann man so die Menge und Frequenz des eigenen Stuhlgangs erhöhen, da die Verdauungszeit im Darm wieder normal reguliert wird - Adé Darmträgheit, Verstopfung und Durchfall! 

Das ist aber noch lange nicht alles: Experten sprechen Präbiotika auch positive Auswirkungen im Bereich Knochendichte zu, da sie die Absorption und Verwendung von Kalzium verbessern.

Außerdem gibt es eine gute Nachricht für die die größer werdende Zahl an Menschen, die im Laufe ihres Lebens mit verschiedenen Formen des metabolischen Syndroms kämpfen. Dieses äußert sich durch eine Kombination aus Bluthochdruck, Fettleibigkeit, erhöhten Blutfettwerten und einem erhöhten Blutzuckerspiegel, der aus einer Mangel-Wirkung von Insulin (Insulinresistenz) resultiert. Auch hier sollen nämlich Präbiotika das Risiko einer Erkrankung bei regelmäßiger Einnahme senken, gleiches gilt bei Darmkrebsrisiko. 

LEBENSMITTEL

Wie du siehst, lohnt sich die Einbindung von Pro- und Präbiotika in die eigene Ernährung allemal. Doch wo sind Ballaststoffe drin und welche solltest du essen? Schaut man sich auf dem Lebensmittelmarkt um, entdeckt man viele Produkte, denen Inulin oder Oligofructose künstlich zugefügt werden, um sie noch gesünder oder nahrhafter zu machen. Oftmals finden sich solche Produkte in den Kategorien Fruchtsäfte, Milchprodukte, Backwaren, in Snacks, Babynahrung oder Süßigkeiten. Das wirkt auf den ersten Blick natürlich erst mal bequem, doch ist es tatsächlich noch viel leichter und teils auch gesünder, Präbiotika über natürliche Lebensmittel in deinen Speiseplan einzubauen. Ballaststoffreiche Lebensmittel sind zum Beispiel Getreideprodukte wie Vollkornbrot, -nudeln oder -semmeln, Getreideflocken, Müsli, Naturreis, Hirse und Körner. Grundsätzlich findet man in fast allen Gemüsesorten Ballaststoffe. Einen relativ hohen Gehalt haben Artischocken, Bananen, Chicorée, Kartoffeln, Kohl, Paprika, Pilze, Sellerie, Spargel und Topinambur. Auch Soja, Hülsenfrüchte, sowie Obst (hier gilt sowohl frisches als auch getrocknetes Obst) und Nüsse, sind reich an Ballaststoffen. Bei Nüssen ist zu beachten, dass sie einen hohen Fettgehalt und daher auch hohen Energiegehalt haben. Deshalb solltest du sie nur in geringen Mengen essen. 

Damit die Probiotika auch wirklich ihre volle Wirkung in deinem Darm entfalten können, solltest du ausreichend Ballaststoffe essen. Diese kannst du, wie oben beschrieben, über deine Ernährung aufnehmen. Genauso findest du sie aber auch in den Dailybacs in natürlicher Form von Inulin aus der Chicorée-Wurzel.

Für Ballaststoffe gilt, dass im Allgemeinen bis zu 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag gut vertragen und empfohlen werden, um die Darmflora zu verbessern. Natürlich kannst du je nach Bedarf auch mehr verzehren, jedoch solltest du dabei beachten, dass höhere Dosen Präbiotika Blähungen und Durchfall verursachen könnten. Diese Schwelle liegt bei jedem Menschen an einem individuellen Punkt. Gerade Menschen mit einem empfindlichen Darm reichen aber meist weniger als zehn Gramm Ballaststoffe. Als Beispiel: 100 Gramm Vollkornbrot enthalten 7 Gramm Ballaststoffe. 

BALLASTSTOFFE GEGEN VERSTOPFUNG

Als kleiner Zusatz: Kämpfst du grundsätzlich mit Verstopfungen, helfen Lebensmittel wie gesäuerte Milchprodukte, also Joghurt, Kefir oder Buttermilch, Sauerkraut(saft), Apfel- und Birnensaft, eingeweichte Trockenpflaumen, die oben genannten Vollkornprodukte sowie Ballaststoff-Konzentrate. Dazu gehören Leinsamen, Weizenkleie oder Flohsamen. Sie alle haben eine abführende Wirkung. Außerdem werden hier mindestens 30 Gramm an Ballaststoffen pro Tag empfohlen, damit dein Darm mal wieder richtig auf Trab kommt! 

Dazu solltest du viel trinken (2-3 Liter pro Tag), denn Ballaststoffe brauchen Flüssigkeit! Auch solltest du darauf achten, deine Ernährung Schritt für Schritt und nicht auf einen Schlag radikal umzustellen. Andernfalls riskierst du Blähungen und ein starkes Völlegefühl. Regelmäßige Bewegung und auch die ein oder andere Massage deine Bauches runden das Wohlfühl-Programm ab, sodass deine Verdauung wieder in Schwung kommt! 

  • https://www.netdoktor.de/ernaehrung/praebiotika/
  • https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Probiotika-und-Praebiotika-Darmflora-aufbauen,darmgesundheit100.html
  • https://drupal.psykl.mri.tum.de/sites/test.mri.tum.de/files/seiten/Obstipation_Maerz_2016.pdf
  • https://blog.lavita.de/ballaststoffe/

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