6 Ernährungsregeln für einen gesunden Darm
- Fürs Essen Zeit nehmen: die Grundlage zu einem gesunden Essverhalten ist, sich in Ruhe hinzusetzen und zu essen - ohne große Ablenkungen und Stress. Gut zu kauen ist dabei auch von großer Wichtigkeit, denn so werden Nährstoffe besser aufgenommen, man gibt dem Körper die nötige Zeit zum Sättigungsgefühl und sowieso, wird der Stress so reduziert. Ruhiges essen ist fast wie eine anti-Stress Therapie.
- Frühstück für Champions: Vormittags ist die Verdauung am aktivsten. Wenn der Darm fleißig arbeitet, werden Vitamine, Eiweiße und Ballaststoffe besser resorbiert. Deswegen profitiert man am meisten von einem ausgiebigen Frühstück. Hier kann der Darm die guten Nährstoffe am allerbesten verarbeiten und als Treibstoff für den Tag nutzen!
- Gelüste am Abend : Sich zwischendurch ein paar extra Snacks zu gönnen ist absolut normal und auch nicht schlimm. Allerdings sollte die größte Mahlzeit Morgens/Mittags zu sich genommen werden und auch für Naschkatzen gilt hier: am besten gleich nach dem Mittagessen in die Snack-Kiste greifen. Denn Abends verlangsamen sich unsere Darm-Triebwerke und setzen sich erst um ca. 3 Uhr morgens wieder in Gang. Während dieser Ruhezeit sollte deswegen besser nicht genascht werden
- Achtsam Trinken: Wer sich gerne abends Alkohol genehmigt und dazu viel schlemmt, dem kann es nicht schaden ab und zu mal den Alkohol und das späte Dinner wegzulassen. So kann der Hormonhaushalt reguliert werden und dem Darm wird eine kleine “Auszeit” gegönnt.
- Richtig Kochen: Tatsächlich ist die richtige Zubereitung auch bei gesunden Lebensmitteln super wichtig. Denn zu heißes Braten kann die ganzen guten Vitamine und Nährstoffe vernichten. Auch Frittiertes ist für den Darm nicht unbedingt schonend. Hier gilt die Regel: jeder möchte behutsam behandelt werden, auch dein Darm und das gute nährstoffreiche Gemüse!
- Austrinken: Ausreichend zu Trinken ist der Schlüssel zu einem gesunden Körper und einer guten Haut! Damit sind aber keine Soft-Drinks oder deren Diätversionen gemeint. Wasser und ungesüßte Tees sind hier absolut die Vorreiter!
Neben diesen wichtigen Grundlagen, gibt es natürlich auch jede Menge Tipps zu den Lebensmitteln und Nährstoffen, die dein Darm ganz besonders mag oder die, die nur in Maßen genossen werden sollten! Vor allem die Vielfalt ist für deine Darmflora absolut erforderlich. Welche Regeln es dafür gibt, erfährst du hier:
Regeln für Lebensmittel und Nährstoffe
Fleisch:
Studien haben herausgefunden, dass der tägliche Konsum von rotem Fleisch, wie beispielsweise Schwein, Rind oder Lamm, zu einem erhöhten Darmkrebsrisiko führt, verglichen zu dem regelmäßigen Konsum von hellem Fleisch wie Pute oder Huhn. Manche sagen sogar, dass das Risiko sich bis zu 2.5 mal erhöht. Fleisch ist eine ausgezeichnete Proteinquelle, denn mit 40g können wir bereits unseren täglichen Bedarf an Eiweißen abdecken, welches gerade für Muskeln, Organe und Knochen wichtig ist. Trotzdem kann Fleisch neben Aminosäuren auch gesättigte Fettsäuren enthalten. Als Alternativen zu Fleisch, eignen sich Hülsenfrüchte, Getreide und Soja, denn diese Lebensmittel sind super Proteinlieferanten! Wenn du mehr über fleischlose und vegane Ernährung erfahren möchtest, dann klicke hier.
Ballaststoffe:
Ballaststoffe sind für die Darmflora und die Verdauung besonders wichtig. Warum, erklären wir dir hier. Die Verdauungsenzyme, die für die Zersetzung der Lebensmittel Bausteine verantwortlich sind, sind tatsächlich nicht in der Lage Ballaststoffe abzubauen. Dafür sind wiederum andere Bakterien in unserem Darm richtige Fans dieser Ballaststoffe und sogar auf sie angewiesen. Wenn die Ballaststoffe unzersetzt im Dickdam ankommen, sind unsere nützlichen Darmbakterien, sprich Probiotika, dafür verantwortlich sie zu verwerten. Ballaststoffe sind also wie Futter für Probiotika, sodass diese sich in unserem Darm wohlfühlen und vermehren können. Im Durchschnitt sollte man etwa 30g Ballaststoffe am Tag zu sich nehmen. Diese finden sich in Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Auch Oligofructose und resistente Stärken sind wertvolle Energiequellen für die Darmbakterien, die Buttersäure produzieren (Butyrat, das Salz der Buttersäure ist für Darmbakterien wichtiger Treibstoff)
Fett:
Bei Fetten ist die Quelle und die Menge entscheidend. Es gilt: weniger ist mehr. Wer seinem Körper mit guten Fetten versorgen möchte, sollte vorwiegend auf pflanzliche Fette bestehen. Dazu gehören Avocados, Oliven, Nüsse und Leinsamen. Aber auch tierische Produkte enthalten gute Omega-3-Fettsäuren, wie zum Beispiel Kaltwasserfische. Omega-3-Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren, welche in kleinen Mengen gesund und lebensnotwendig sind. Unser Körper kann sie nicht autark herstellen. Die Omega-3-Fettsäuren verbessern den Blutfluss, hemmen die Blutgerinnung, wirken antientzündlich und können den Blutdruck senken. Wer aber zu viel Fett konsumiert, vor allem gesättigte Fettsäuren, neigt dazu übergewichtig zu sein. Übergewicht wirkt sich wiederum negativ auf den gesamten Organismus aus, insbesondere auf die Darmflora.
Zucker:
Zucker in Form von kurzkettigen Kohlenhydraten (Monosaccharide: “Einfachzucker” und Disaccharide: “Zweifachzucker”, verschaffen dem Körper wahnsinnig schnell Energie, bzw. Einem schnellen Anstieg des Blutzuckers. Allerdings wandeln sich auch sehr schnell in Fett um. Deshalb sollte hierbei auch unbedingt auf die Menge geachtet werden. Nicht vergessen: Zucker ist nicht unbedingt schlecht! Zum Beispiel Obst enthält kurzkettige Kohlenhydrate und wie wir wissen, ist Obst aus einer gesunden Ernährung nicht wegzudenken.
Happy Gut Food & Spices:
Probiotika
- Sauerkraut: roh oder eingelegt enthalt Milchsäurebakterien welche die Verdauung unterstützen
- Joghurt: Die Milchsäurebakterien welche in Joghurt enthalten sind wirken sich ebenfalls positiv auf die Darmflora aus
Präbiotika
- Oligofructose und Inulin: diese sind Ballaststoff Bestandteile, welche in Obst, Gemüse und Getreide enthalten sind. Sie dienen als Nahrung für die Probiotika und sind somit für das Wachstum dieser absolut essenziell.
- Resistente Stärke: dieser Stoff wird in Buttersäure umgewandelt, welches auch als wichtiger Treibstoff der nützlichen Bakterien dient
- Ballaststoffe (wie bereits oben erwähnt)
Wunder-Gewürze:
- Kurkuma: regt die Darmsäfte an und kann somit Darmkrebs vorbeugen
- Ingwer: wirkt entgiftend und entzündungshemmend
- Chilli, Oregano, Thymian: all diese leckeren Gewürze haben antibakterielle Wirkstoffe. Allerdings sollten diejenigen die häufig an Sodbrennen und an einem empfindlichen Magen leiden nicht zu viel davon zu sich nehmen! Das könnte sich nämlich negativ auf den Kreislauf und die Verdauung auswirken.
Wir hoffen, wir konnten dich bezüglich Do’s & Don’ts gut aufklären! Die Darmflora zu stärken ist eigentlich gar nicht so schwer, wenn man weiß, was die guten Bakterien lieben und von welchen Dingen sie besser nicht zu viel abbekommen sollten!
Quelle:
- https://www.minimed.at/medizinische-themen/stoffwechsel-verdauung/ernaehrung-darmflora/
