Mit der richtigen Ernährung deine Darmflora stärken

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Eine gesunde Darmflora ist Voraussetzung, damit das Immunsystem und die Verdauung gut funktionieren.

Ballaststoffe dienen dabei als Treibstoff und helfen dem Darm in Bewegung zu bleiben. Außerdem hilft eine ausgeglichene Darmflora grundsätzlich gesund zu bleiben. Eine zentrale Rolle spielen hierbei die Milchsäurebakterien.

Ernährungsregeln für eine gesunde Darmflora

Healthy gut, Healthy you - die 7 Regeln helfen dir dabei einen gesunden Darm zu halten:

  • In Ruhe essen: Zum Essen sollte man sich Zeit nehmen, sich hinsetzen und gut kauen.
  • Ein königliches Frühstück genießen: Am Vormittag arbeitet der Darm gewaltig. Werden zu diesem Zeitpunkt wertvolle Vitamine, Eiweiße und Ballaststoffe zu sich genommen, profitiert der Mensch am meisten, da der Darm sie besonders gut verwerten kann.
  • Schlemmerzeit: Die Hauptmahlzeit sollte am Mittag und nicht erst am Abend stattfinden, da der Darm in den Abendstunden in den Standby Modus wechselt und erst wieder gegen 3 Uhr morgens seine Maschinen startet. Für die Naschkatzen unter uns: Genascht wird gleich nach dem Essen und nicht zwischen den Mahlzeiten!
  • Too late for Dinner: Wer sonst eher viel isst und viel Alkohol trinkt ist, kann durch den Verzicht auf das Abendessen und Alkohol 1-2 mal in der Woche den Hormonhaushalt regulieren und dem Darm eine kleine "Auszeit" gönnen.
  • Richtige Zubereitung: Schonendes Dämpfen bzw. nicht zu heißes Braten oder Frittieren von Speisen schont den Darm. Jeder möchte doch schonend und behutsam behandelt werden.
  • Viel trinken: Damit ist vor allem Wasser und ungesüßte Kräutertees gemeint.

Nahrung für den Darm

Tutti Frutti - Je vielfältiger die täglichen Speisen, desto besser für eine gesunde Darmflora:

Fleisch
Wer täglich rotes Fleisch wie z.B. Schwein, Rind oder Lamm verzehrt, hat ein 2,5 mal so hohes Darmkrebsrisiko, als jene, die zu hellem Fleisch wie Pute, Huhn oder Kaninchen greifen. Fleisch ist zwar eine gute Proteinquelle (40g Fleisch decken unseren täglichen Bedarf an Eiweißen, die wichtige Bausteine für Muskeln, Organe und Knochen etc. sind), enthält aber neben Aminosäuren auch viele gesättigte Fettsäuren. Andere Proteinquellen sind Hülsenfrüchte, Getreide und Soja.

Ballaststoffe
Ballaststoffe sind gesund und gut für eine intakte Darmflora. Im Durchschnitt sollte man ca. 30g pro Tag essen. Vollkornprodukte, Obst und Gemüse sind besonders reich an Ballaststoffen. Für unsere Verdauungsenzyme sind die Ballaststoffe wirklich reiner Ballast, sie können die Stoffe nicht abbauen. Doch einige Bakterien in unserem Darm sind genau auf diese Ballaststoffe angewiesen. Sind die Ballaststoffe im Dickdarm angekommen, werden diese vor allem von den nützlichen Darmbakterien (Probiotika) verwertet. Da die Darmflora wichtige Aufgaben für unsere Gesundheit übernimmt, profitieren wir von einer gut genährten Darmflora. Es ist deshalb sinnvoll, auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr für die Bakterien zu achten. Oligofruktosen und resistente Stärken sind als Nährstoffe besonders geeignet, weil sie diejenigen Darmbakterien fördern, die Buttersäure bilden.

Fett
Weniger ist mehr - Wer seinem Körper etwas Gutes tun will, der sollte vorwiegend zu pflanzlichen Fetten, wie Avocados, Oliven, Nüsse, Leinsamen greifen. Aber auch Kaltwasserfische enthalten Omega-3-Fettsäuren, die antientzündliche Effekte haben. Ein zu hoher Konsum an Fett erhöht ebenfalls das Darmkrebsrisiko. Dies gilt aber vorwiegend für die ungesättigten Fettsäuren, wie sie in tierischen Produkten enthalten sind. Doch das ist noch nicht alles, denn wer viel Fett isst, neigt auch eher dazu dick zu sein. Resultat: dickere Menschen bewegen sich weniger, was sich auch wieder schlecht auf die Verdauung und das Krebsrisiko auswirkt. Fazit: Bewegung hält den Körper und die Darmflora fit.

Zucker
Kurzkettige Kohlenhydrate verschaffen dem Körper schnell Energie, zu viel davon wird jedoch in Fett umgewandelt.

Zaubergewürze
Während Kurkuma die Darmsäfte anregt und so Darmkrebs vorbeugen soll, wirkt Ingwer auf den Darm entgiftend. Chili, Oregano und Thymian haben antibakterielle Wirkstoffe. Wer häufig an Sodbrennen und an einem empfindlichen Magen leidet, sollte damit allerdings nicht übertreiben und auf eine milde Würze achten. Sonst spielt der Kreislauf verrückt und der Weg zur Toilette wird ein langer.

https://www.minimed.at/medizinische-themen/stoffwechsel-verdauung/ernaehrung-darmflora/

Um der Theorie einen zusätzlichen Genuss zu verleihen, haben wir für euch noch ein sehr leckeres Rezept für einen gesunden Darm.

 

Gedämpfte Zucchiniblüten

mit Garnelenfüllung und Kräutersalat

Die Garnelen in den Zucchiniblüten versorgen den Körper mit reichlich Jod. Die vielen Salatkräuter liefern einen Strauß an Vitaminen, Mineral- und sekundären Pflanzenstoffen. Besonders das Garen über heißem Dampf ist schonend und fettfrei.


Zutaten für 4 Personen:Zucchini Darm
350g Garnelen (ohne Kopf und Schale)
1 Eiweiß
2 EL Schlagsahne
30g eingelegte, getrocknete Tomaten
1 Frühlingszwiebel
Salz und Pfeffer
8 Zucchiniblüten
100g gemischte Salatkräuter
½ Kopf roter Blattsalat
2 Kästchen Kresse
½ Zitrone
2 TL Weißweinessig
1 TL Honig
4 EL Olivenöl


Zubereitung:

1. Garnelen trockentupfen und mit dem Eiweiß in der Küchenmaschine zu einer glatten Masse fein hacken. Schlagsahne untermischen. Getrocknete Tomaten einweichen.

2. Frühlingszwiebel putzen und fein würfeln. Getrocknete Tomaten abtropfen lassen und in feine Würfel schneiden.

3. Beides unter die Garnelenmasse mischen, mit Salz und Pfeffer würzen.

4. Zucchiniblüten vorsichtig öffnen und die Blütenstempel entfernen.

5. Garnelenfüllung in die Blüten geben und die Blüten verschließen.

6. Die Blüten in einen Dämpfeinsatz in einen Topf geben und über kochendem Wasser zugedeckt 12 Minuten sanft dämpfen.

7. Salatkräuter waschen, trockenschütteln und die Blättchen abzupfen. Salat putzen, waschen und in mundgerechte Stücke zerteilen. Kresse vom Beet schneiden.

8. Für die Sauce die Zitrone auspressen. 1 EL Saft, Essig, Honig, Salz und Pfeffer verrühren. Olivenöl unterschlagen.

9. Kräuter und Salat mit der Sauce mischen. Zucchiniblüten aus dem Dämpfer nehmen und mit dem Salat zusammen anrichten.

Zuletzt nur noch schön anrichten und genießen, Bon Appétit!


https://eatsmarter.de/rezepte/gedaempfte-zucchiniblueten

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