Relaxing Yoga Stretch

Yoga-Übungen für den Rücken

Wir sitzen zu viel - jeden Tag. Ob im Büro oder im Homeoffice, auf dem Sofa oder in der Bahn - heutzutage verbringen wir ungesund viel Zeit auf unseren vier Buchstaben. Und genau das kann sich negativ auf den gesamten Körper auswirken. Umso wichtiger ist es, dass wir unseren Rücken, aber auch unser Becken und unsere Beine regelmäßig dehnen und lockern. 

Yogalehrerin Julia von Going Om hat für uns, bzw. eher für dich vier Positionen ausgewählt, mit denen du deinen Körper nach einem anstrengenden Tag entspannen und dir so etwas Gutes tun kannst. Besuche doch mal ihre Website Going Om und melde dich für ihre vielfältigen Online Kurse an, um dich nach oder vor der Arbeit noch besser entspannen zu können. 

 

 

Position 1: Beinstreckung - Supta Padangusthasana 

Position 1: Beinstreckung - Supta Padangusthasana

 

Ausführung: 

Komm auf deinem Rücken zum liegen. Zieh ein Bein mit gebeugtem Knie in die Richtung deiner Brust. Strecke dann dein Bein nach oben Richtung Himmel aus. 

Greife dabei zunächst mit beiden Händen die Rückseite deines Oberschenkels. Nach Möglichkeit greifst du dann mit Zeige-, Mittelfinger und Daumen deinen großen Zeh oder deinen Fußballen. Achte darauf, dass dein Becken auf der Erde bleibt und beide Tailien gleich lang ausgerichtet sind. 

Strecke das am Boden liegende Bein aus und entspanne deine Schultern, sowie deine Arme und genieße die Dehnung. Sobald du dich danach fühlst, kannst du die Übung mit dem anderen Bein wiederholen. 

 

Variationen: 

Wenn du noch nicht so weit bist oder noch etwas an deiner Dehnbarkeit arbeiten musst, kannst du dir für diese Position einen Gurt zur Hilfe nehmen. Spanne den Gurt einfach um deinen Fuß und halte beide Enden in jeweils einer Hand. Spanne den Gurt am besten so, dass du eine angenehme Dehnung spürst. Falls du kein Hilfsmittel zur Hand hast, kannst du dein Bein hier auch gebeugt lassen und mit beiden Händen einfach nur die Rückseite deines Oberschenkels umfassen. 

Wenn du die Übung noch ein wenig intensivieren möchtest, kannst du auch versuchen, das Bein, welches du in der Hand hältst zur Seite auszudehnen. (Dabei können die Beine gestreckt oder auch gebeugt sein). Lege dafür deine Hand auf die eine Seite deiner Hüfte, um diese zu erden und zu stabilisieren - die Hüfte soll sich während der Übung nicht vom Boden lösen. 

Halte deinen Fuß am Ballen oder an den Zehen über dir, öffne dann dein Bein zu einer Seite - allerdings nur soweit, dass die gegenüberliegende Hüfte sich nicht vom Boden löst und mit der Erde verbunden bleibt. 

 

Positive Wirkung: 

  • Dehnt die Gesäß- und hintere Beinmuskulatur 

  • Stärkt die Bauchmuskulatur und den unteren Rücken, sowie die Hüftbeuger 

  • Fördert die Beckenbeweglichkeit 

  • Regt die Verdauung an 

  • Im Übertragenen Sinn fördert diese Haltung die persönliche Weiterentwicklung 


Position 2: Liegender Twist - Jathara Parivartanasana

 Position 2: Liegender Twist - Jathara Parivartanasana

 

Ausführung: 

Komme auf deinem Rücken zum liegen und ziehe deine Knie zu dir heran. Schaukel deinen unteren Rücken für den Moment von Seite zu Seite. Lass dann deine Knie zur Seite sinken, bis du sie auf dem Boden ablegen kannst. Die Intensität der Dehnung wandelt sich, je nachdem wie weit du deine Knie nach oben oder unten nimmst. 

Breite dann deine Arme auf Schulterhöhe zu den Seiten aus und lasse deine Handinnenflächen dabei nach oben zeigen. Deine Schultern verschmelzen mit der Erde. Lege deinen Kopf so ab, dass es sich für deine Halswirbelsäule gut anfühlt - am Besten sanft in die entgegengesetzte Richtung deiner Knie. 

Um dich aus der Position zu lösen, führe zunächst deinen Kopf und dann auch deine Beine zurück zur Mitte, schieb deine Lendenwirbelsäule sanft in den Boden und wechsle dann die Seiten. 

 

 Position 2: Liegender Twist - Jathara Parivartanasana

 

Variationen:

Lege dir hierfür gerne eine Decke oder ein Kissen unter die Schulter, falls diese sich während der Dehnung vom Boden löst. Wickle jetzt deine Beine übereinander. Strecke das obere oder das untere Bein. Dabei kannst du auch beide Beine gestreckt zum Boden kommen lassen. Auch hier kannst du gerne eine Decke oder ein Kissen unter die Knie legen. Deine Kopf kannst du entweder in die entgegengesetzte Richtung oder in dieselbe Richtung wie deine Beine drehen. 

 

Positive Wirkung:

  • Wirkt ausgleichend auf das gesamte Nervensystem 

  • Massiert und stimuliert die Bauchorgane

  • Fördert die Verdauung und hilft bei Gastritis 

  • Wirkt verjüngend, hat eine starke Entgiftungsfunktion 

  • Öffnet den Schulterbereich 

  • Löst Spannungen in der Wirbelsäule und im Rücken

  • Lindert Ischiasbeschwerden

  • Wirkt auf die Meridiane von Blase und Gallenblase (Wenn du die Arme diagonal nach oben ausstreckst aktivierst du ebenso die Meridiane von Lunge, Herz und Darm) 

 

 

Position 3: Hocke - Malasana 

 Position 3: Hocke - Malasana

 

Ausführung: 

Komme in die Hocke, öffne deine Beine so weit, dass dein Oberkörper dazwischen passt. 

Wenn deine Füße nicht ganz auf der Erde aufsetzen, kannst du dir eine Decke oder jeweils einen Block unter die Fersen klemmen. Andernfalls kannst du dich auch einfach auf einen Yogablock setzen. Achte hier darauf, dass deine Knie und deine Zehen in dieselbe Richtung zeigen. 

Bring deine Hände in Anjali Mudra - im Gebet - zu deinem Herz und schiebe dabei mit leichtem Druck mit deinen Ellenbogen die Knie / Oberschenkel auseinander. Drücke gleichzeitig mit deinen Oberschenkeln gegen deine Ellenbogen. Stelle dir vor, dass du eine Marionette bist, die am Scheitel sanft nach oben gezogen wird - dadurch soll sich deine Wirbelsäule aufrichten.

Um die Haltung aufzulösen, bringe deine Hände vor dir zu Erde und strecke deine Beine langsam durch. Beuge dann die Knie sanft und richte deinen Oberkörper Wirbel für Wirbel nach oben auf. Diese Position endet im Stehen. 

 

Variationen: 

Lege deine Hände auf den Hinterkopf und lasse das Kinn sanft zur Brust sinken. Bringe deine Füße zusammen, nimm die Knie weit auseinander und lehne dich dabei nach vorne. Verschränke dann die Hände entweder hinter dem Rücken oder greife nach deinen Fußgelenken und halte dich an diesen fest. 

 

Positive Wirkung:

  • Öffnet die Hüften und die Knie 

  • Entlastet den unteren Rücken 

  • Entspannt die Lendenwirbelsäule 

  • Stärkt die Fußgelenke 

  • Kann Menstruationsbeschwerden lindern 

  • Wirkt auf die Meridiane der Leber, der Nieren und der Blase 


 

Position 4: Schnürsenkel - Gomukhasana

Position 4: Schnürsenkel - Gomukhasana

 

Ausführung: 

Diese Position beginnst du im Vierfüßlerstand. Bringe dein rechtes Knie zum rechten Handgelenk, führe deinen rechten Fuß an der Außenseite des linken Knies vorbei, sodass sich deine Knie übereinander befinden. 

Öffne dann deine Füße zur Seite und setze dich zwischen die Versen zurück. Achte darauf, dass du dich dabei nicht auf die Füße setzt und beide Sitzknochen auf dem Boden aufliegen. Falls diese Position zu anstrengend oder dehnend ist, kannst du dich dabei auch auf ein Kissen oder einen Block setzen, um dein Becken zu erhöhen. 

Dein Becken ist dabei gerade ausgerichtet und die Hüften sind parallel, so vermeidest du Druck in den Knien. Mit deiner Einatmung finde zunächst Länge - strecke die Arme und dann beuge dich mit rundem Rücken nach vorn. Leg deine Hände dann entweder neben deinem Körper ab oder stabilisiere deinen Kopf mit ihnen.  

 

Variationen: 

Setze dich auf ein Kissen oder einen Block, um die Hüften besser nach vorn kippen zu können. 

Du kannst auch dein unteres Bein in dieser Position auch ausstrecken - das bietet sich bei Knieschmerzen an oder wenn die Hüfte die Öffnung noch nicht zulässt. Außerdem kannst du deinen Oberkörper auch aufgerichtet lassen. 

 

Positive Wirkung:

  • Intensive Hüftöffnung 

  • Entlastet den unteren Rücken

  • Dehnt die Lendenwirbelsäule 

  • Beruhigt den Geist 

  • Wirkt gegen Ängste 

  • Wirkt auf die Meridiane von Leber, Niere, der Gallenblase und der Blase 

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