Les graisses ont mauvaise réputation, mais elles ont définitivement leur place à notre menu. Découvrez ici quelles graisses sont bonnes et lesquelles sont mauvaises pour votre corps et pourquoi. Parce que les graisses jouent un rôle important pour notre corps. Ils sont vitaux pour notre cerveau, nos nerfs, pour chaque cellule et donc pour notre santé générale.
Au fait, que sont les graisses ?
Les graisses sont également connues sous le terme de lipides et sont utilisées dans notre langue principalement dans le domaine de la nutrition. Les « composants » des graisses sont les acides gras, tout comme les sucres simples le sont dans les glucides et les acides aminés dans les protéines. En effet, il existe différents types de graisses, à savoir les acides gras, les graisses et huiles grasses, les cires et quelques autres (phospholipides, sphingolipides et isoprénoïdes). Aujourd’hui, nous nous intéressons principalement aux deux premiers groupes.
Alors revenons à la nutrition ! Ici, la graisse agit comme un support idéal de saveur et d'arôme, c'est pourquoi le beurre et les huiles sont souvent utilisés lors de la cuisson. En fait, la graisse sert principalement à la production d’énergie. À 9 kilocalories par gramme, les graisses contiennent deux fois plus de calories que les protéines et les glucides. Ceux-ci ont une valeur calorifique d’environ 4 kilocalories par gramme.
Quelle fonction les graisses ont-elles dans le corps ?
Les graisses ont plusieurs fonctions, mais la plus importante est qu’une fois liées dans le corps, elles fonctionnent comme une réserve d’énergie à long terme. La graisse peut être un véritable booster d'énergie pour vous - mais et c'est très important - seulement avec modération ! Parce que trop de graisse submerge votre corps et peut lui nuire (plus de détails ci-dessous). La quantité d’énergie recommandée qu’un adulte devrait consommer quotidiennement sous forme de graisses est d’environ 30 %. En règle générale, rappelez-vous que quel que soit votre poids, vous ne devriez pas manger plus de 60 à 80 grammes de graisses par jour.
Les autres fonctions de la graisse liée sont l'isolation contre les températures et la protection mécanique. Les graisses aident également à métaboliser d’autres nutriments importants. Les vitamines liposolubles A, D, E et K, par exemple, ne peuvent être absorbées que par les graisses et nécessitent pour ce processus des acides gras dits essentiels. Il est par exemple recommandé de garnir les carottes crues dans une salade d’une huile afin que votre organisme puisse absorber les vitamines.
Quelle est la différence entre les acides gras saturés et insaturés ?
Vous avez probablement déjà entendu les termes acides gras saturés et insaturés. Mais connaissez-vous la différence et ce qu’elles signifient pour votre corps ? Les acides gras contiennent généralement jusqu’à 26 atomes de carbone en chaîne. Si ces atomes sont partiellement ou complètement doublement liés les uns aux autres, vous obtenez un acide gras insaturé. S’il n’y a pas de doubles liaisons entre les atomes de carbone, alors c’est un acide gras saturé.
Acides gras saturés.sont considérées comme les « mauvaises » graisses car elles sont connues pour augmenter le taux de cholestérol si elles sont consommées en excès. Ceci, à son tour, peut augmenter le risque de maladie cardiovasculaire ou de diabète.
Cependant, ils ont aussi des tâches importantes, par exemple ils agissent comme messagers pour notre système nerveux. Par conséquent, n’éliminez pas complètement les acides gras saturés de votre alimentation, mais consommez-les plutôt avec modération.
Acides gras insaturés.ont la réputation d’être les « bonnes » graisses. Ici, nous divisons à nouveau en acides gras monoinsaturés (oméga-9) et polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6). Les acides gras monoinsaturés sont très importants pour l’absorption des vitamines dans l’organisme et peuvent réduire le taux de cholestérol dans l’organisme. Votre corps ne peut pas produire lui-même ces graisses, mais il en a un besoin urgent. C'est pourquoi vous devez les obtenir de l'extérieur sous forme de nourriture. Ils sont considérés comme des aliments essentiels.
Quels acides gras ont quelles propriétés et où sont-ils contenus ?
| Type de graisse | Effet | Inclus dans |
| Acides gras oméga-3 | Ils garantissent la stabilité de nos cellules, soutiennent notre mémoire, renforcent notre système immunitaire et aident à réduire l'inflammation dans notre corps, car ils peuvent former des homones de graisse anti-inflammatoires. Les patients souffrant de rhumatismes doivent notamment veiller à consommer des acides gras oméga-3 à longue chaîne ! Ils ont également la capacité de dilater les vaisseaux sanguins et ainsi de réduire le risque de développer une thrombose. | Surtout dans les poissons gras comme le saumon ou le maquereau et les huiles végétales : olives, colza, lin et algues. |
| Acides gras oméga-6 | Ils sont utilisés pour les processus de croissance et de réparation, aident à la formation d'hormones tissulaires et favorisent la (bonne) inflammation en tant que type de mécanisme de protection du système immunitaire, par exemple en cas d'infections. | Dans les graisses animales provenant de la viande et des produits laitiers et dans l'huile de tournesol et de maïs. |
| Acides gras oméga-9 | Ils sont très importants pour l’absorption des vitamines contenues dans les aliments et peuvent également abaisser le taux de cholestérol. | Généralement dans les huiles végétales de noix et d'avocats. Mais surtout dans l'huile d'olive. |
IMPORTANT : Votre corps a besoin de tous ces acides gras, ils sont essentiels à un fonctionnement sain. Cependant, la plupart du temps, il ne peut pas les fabriquer lui-même. Assurez-vous donc d’en consommer suffisamment dans votre alimentation. Malheureusement, dans le monde occidental, des quantités excessives d’oméga-6 sont consommées par l’alimentation, ce qui donne un ratio moyen de 15 : 1. Des études ont montré que cela favorise de nombreuses maladies, notamment chroniques. Les deux acides gras devraient en fait être consommés dans une proportion beaucoup plus faible, car ils ont des effets opposés qui se neutralisent idéalement (déclenchent et inhibent l’inflammation, contractent et dilatent les vaisseaux).
Quand les graisses sont-elles malsaines ?
Cela devient malsain lorsque nous consommons trop de graisses. Que se passe-t-il alors, demandez-vous ? En général, consommer trop de graisses, quel que soit leur type, peut entraîner des problèmes de santé. Cela inclut, entre autres, l’obésité, des taux élevés de lipides sanguins, l’hypertension artérielle ou les maladies cardiaques.
En conclusion, gras ne veut pas forcément dire mauvais et malsain ! En fait, les graisses avec modération sont essentielles à une alimentation équilibrée et à de nombreux processus métaboliques dans le corps. Les acides gras oméga en particulier devraient être inclus dans votre alimentation. A l’inverse, sachez que de nombreux aliments contiennent des graisses. Comme celles-ci sont très riches avec 9 kilocalories par gramme de graisse, les graisses « saines » sont également perceptibles, alors profitez-en avec modération.
Sources
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29215589/
• https://www.gesundheitsforschung-bmbf.de/de/gutes-fett-schlechtes-fett-8035.php
• https://www.apotheken-umschau.de/gesund-bleiben/ernaehrung/was-sind-eigentlich-fette-711759.html
• https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/gute-fette-schlechte-fette/
• https://www.wolfs-apotheke.de/gesundheitsbibliothek/index/fettsaeuren/