Prébiotiques
La présence de bactéries dans le corps semble probablement étrange ou effrayante à beaucoup de gens au début, mais les bactéries probiotiques sont en réalité souhaitables pour notre corps, en particulier pour notre tube digestif !
Une flore intestinale saine est favorisée par les bactéries probiotiques, c'est-à-dire les micro-organismes vivants, qui s'installent là . Ceux-ci ont un effet positif, entre autres, sur la digestion et sur le système immunitaire de l'homme. Pour que ces bactéries « fonctionnent » efficacement, elles ont besoin de nourriture, car la règle de base est la suivante : les êtres vivants ont besoin de nourriture pour bien fonctionner. Cela s'applique aussi bien à nous, les humains qu'aux micro-organismes et donc aussi aux probiotiques. Cette « nourriture » se trouve sous forme de prébiotiques. C'est de la fibre. Les fibres sont un composant des aliments d'origine végétale, c'est pourquoi elles sont également appelées fibres ou fibres végétales. Comme nous ne disposons pas des enzymes nécessaires, les fibres ne peuvent pas être digérées par nous, les humains, dans le tube digestif.
PREbiotiques pour PRObiotiques
Qu'est-ce qu'il y a de bien à cela ?, vous demandez-vous peut-être. Eh bien, la réponse n'est pas si compliquée. Parce que ce que les humains ne peuvent pas utiliser très bien a le «goût» des probiotiques « bonnes »bactéries mentionnées ci-dessus, en particulier les bifidobactéries - une fois qu'elles atteignent intactes le gros intestin, La fibre y est avidement utilisée par les bactéries intestinales résidentes, ce qui leur permet de s'y multiplier. En tant que nutriments, les prébiotiques favorisent la croissance et l’activité des bonnes bactéries. Ils se présentent par exemple sous forme de molécules de sucre comme l’inuline ou les oligosaccharides de fructose.
L'effet
À quoi ressemble exactement l’effet des bactéries probiotiques et des prébiotiques ? En prenant des prébiotiques, que ce soit sous forme alimentaire ou sous forme de gélules, de comprimés ou de poudre, les souches de « bonnes » bactéries probiotiques présentes dans votre intestin se sentiront à l’aise grâce au nombre élevé de sources alimentaires. Cela garantit à son tour qu’ils effectuent un travail important pour maintenir l’équilibre de votre flore intestinale. La poussée de croissance des bifidobactéries, un type de « bonnes » bactéries, empêche d’autres « mauvaises » souches bactériennes et virus de se propager dans les intestins et de provoquer des maladies. Des exemples de ces mauvaises bactéries sont les bactéries pathogènes, telles que certains types d'E. coli ou Clostridia. Cela se produit parce que la croissance accrue des bonnes bactéries entraîne une production accrue d’acides gras à chaîne courte. Cela conduit à un pH acide dans la paroi intestinale. Cet environnement acide permet à l’intestin de mieux absorber certains minéraux comme le calcium, le magnésium, le sodium ou le phosphore, ce qui rend plus difficile la prolifération des germes pathogènes.
Certains probiotiques ont d’autres capacités qui nous sont extrêmement utiles. Par exemple, ils produisent des anticorps contre les bactéries pathogènes et augmentent l’activité de nos cellules immunitaires. De plus, la digestion s'améliore : si vous adoptez une alimentation riche en fibres, vous pouvez augmenter la quantité et la fréquence de vos propres selles, car le temps de digestion dans l'intestin est à nouveau régulé normalement - adieu la lenteur intestinale, la constipation et la diarrhée !
Mais ce n'est pas tout : les experts affirment également que les prébiotiques ont des effets positifs sur la densité osseuse, car ils améliorent l'absorption et l'utilisation du calcium.
Il y a également de bonnes nouvelles pour le nombre croissant de personnes qui souffrent de diverses formes de syndrome métabolique tout au long de leur vie. Cela se manifeste par une combinaison d’hypertension artérielle, d’obésité, d’augmentation des taux de lipides sanguins et d’augmentation du taux de sucre dans le sang, qui résulte d’un déficit en insuline (insulinorésistance). Ici aussi, les prébiotiques visent à réduire le risque de maladie s'ils sont pris régulièrement ; il en va de même pour le risque de cancer du côlon.
Alimentation
Comme vous pouvez le constater, l’incorporation de probiotiques et de prébiotiques dans votre propre alimentation en vaut vraiment la peine. Mais où se trouvent les fibres et lesquelles devriez-vous manger ? Si vous regardez autour de vous sur le marché alimentaire, vous verrez de nombreux produits auxquels on ajoute artificiellement de l'inuline ou de l'oligofructose pour les rendre encore plus sains ou plus nutritifs. Ces produits se retrouvent souvent dans les catégories des jus de fruits, des produits laitiers, des produits de boulangerie, des snacks, des aliments pour bébés ou des sucreries. Bien sûr, cela semble pratique à première vue, mais il est en réalité beaucoup plus facile et parfois même plus sain d'incorporer des prébiotiques dans votre alimentation via des aliments naturels. Les aliments riches en fibres comprennent les produits céréaliers tels que le pain complet, les pâtes ou les petits pains, les flocons de céréales, le muesli, le riz brun, le millet et les céréales. En gros, on trouve des fibres dans presque tous les légumes. Les artichauts, les bananes, la chicorée, les pommes de terre, le chou, les poivrons, les champignons, le céleri, les asperges et les topinambours en ont une teneur relativement élevée. Le soja, les légumineuses, les fruits (frais et secs) et les noix sont également riches en fibres. En ce qui concerne les noix, il convient de noter qu'elles ont une teneur élevée en matières grasses et donc également une teneur élevée en énergie. C'est pourquoi vous ne devez les consommer qu'en petites quantités.
Pour que les probiotiques puissent pleinement développer leur effet dans vos intestins, vous devez manger suffisamment de fibres. Vous pouvez les obtenir par le biais de votre alimentation, comme décrit ci-dessus. Vous pouvez également les retrouver dans les Dailybacs sous forme naturelle d'inuline issue de la racine de chicorée.
Pour les fibres, jusqu'à 30 grammes de fibres par jour sont généralement bien tolérés et recommandés pour améliorer la flore intestinale. Bien sûr, vous pouvez en consommer davantage selon vos besoins, mais gardez à l’esprit que des doses plus élevées de prébiotiques peuvent provoquer des gaz et de la diarrhée. Ce seuil se situe à un point individuel pour chaque personne. Cependant, les personnes ayant un intestin sensible en particulier ont généralement besoin de moins de dix grammes de fibres. A titre d'exemple : 100 grammes de pain complet contiennent 7 grammes de fibres.
Fibres contre la constipation
En petit complément : si vous souffrez généralement de constipation, des aliments tels que les produits laitiers aigres, c'est-à-dire le yaourt, le kéfir ou le babeurre, la choucroute (jus), le jus de pomme et de poire, les prunes séchées trempées, les produits à grains entiers mentionnés ci-dessus et les concentrés de fibres peuvent aider. Il s'agit notamment des graines de lin, de son de blé ou de psyllium. Ils ont tous un effet laxatif. Nous recommandons également au moins 30 grammes de fibres par jour pour relancer vos intestins !
Il faut boire beaucoup (2 à 3 litres par jour), car les fibres ont besoin de liquide ! Vous devez également veiller à modifier votre alimentation étape par étape et non radicalement d’un seul coup. Sinon, vous risquez des ballonnements et une sensation de satiété. Des exercices réguliers et quelques massages du ventre complètent le programme de bien-être pour que votre digestion reprenne !
- https://www.netdoktor.de/ernaehrung/praebiotika/
- https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Probiotika-und-Praebiotika-Darmflora-aufbauen,darmgesundheit100.html
- https://drupal.psykl.mri.tum.de/sites/test.mri.tum.de/files/seiten/Obstipation_Maerz_2016.pdf
- https://blog.lavita.de/ballaststoffe/
